СИЛОВІ ВПРАВИ З ВАГОЮ ВЛАСНОГО ТІЛА ТА З ОБТЯЖЕННЯМИ ►

Існує дуже багато вправ з вагою власного тіла. Ознайомитися з ними можна у спеціальних виданнях, мережі Інтернет тощо. Вони зручні тим, що під час виконання не потрібно використовувати спеціальні тренажери, гирі, гантелі тощо.

Починати тренування потрібно з 7-10-хвилинної розминки. Під час розминки всі органи - серце, легені, м'язи тощо - готуються до справжнього навантаження. Перед силовим тренуванням важливо добре розім'яти зв'язки і суглоби, щоб не пошкодити їх.

Настанова з фізичної підготовки у Збройних Силах України визначає такі вправи, що спрямовані переважно на розвиток сили та силової витривалості й належать до вправ з вагою власного тіла: підтягування на перекладині, підйом переворотом на перекладині, підйом силою на перекладині, згинання і розгинання рук в упорі на брусах, згинання і розгинання рук в упорі на брусах у розмахуванні, комплексна силова вправа, згинання і розгинання рук в упорі лежачи.

Підтягування на перекладині (мал. 1)

Вихідне положення (ВП): вис хватом зверху на прямих руках (руки на ширині плечей), ноги разом (або схрещені). Згинаючи руки, підняти тіло одним рухом до положення «підборіддя вище перекладини». Повністю розгинаючи руки, опуститися у ВП, не розхитуючись. Рахунок оголошується після фіксації ВП і є дозволом на продовження виконання вправи.

Забороняється: відводити ноги назад у ВП, виконувати махові та ривкові рухи тулубом та ногами, згинати ноги в колінах.

Дозволяється: незначне повільне відхилення прямих ніг уперед та тіла від нерухомого положення.

Підйом переворотом на перекладині (мал. 2)

ВП: вис хватом зверху на прямих руках (руки паралельно), ноги разом. Підтягуючись без ривків і махових рухів, підняти ноги до перекладини і, перевертаючись навколо неї, вийти в упор (руки прямі, тіло прогнуте, голова прямо, ноги разом, носки витягнуті). Положення упору фіксується - до оголошення рахунку. Опуститись у ВП переворотом уперед на прямі руки.

Забороняється: чіплятися підборіддям за перекладину.

Дозволяється: згинати ноги в колінах.

Підйом силою на перекладині (мал. 3)

ВП: вис хватом зверху на прямих руках, ноги довільно. Підтягуючись, перевести в упор одну зігнуту руку, потім - другу, розгинаючи руки, вийти в упор (руки прямі, тіло прогнуте, голова прямо, ноги разом, носки витягнуті). Положення упору фіксується - до оголошення рахунку. Опуститись у ВП вертикальним способом на прямі руки.

Забороняється: виконувати відштовхувальні рухи ногами, класти плечі та передпліччя на перекладину.

Дозволяється: відхиляти тіло від нерухомого положення, виконувати вправу виходом в упор на обидві руки.

Згинання і розгинання рук в упорі на брусах (мал. 4)

ВП: упор на прямих руках на брусах, тіло пряме. Згинаючи руки, опустити пряме тіло в упор на зігнутих руках, розгинаючи руки, повернутися у ВП. Рахунок оголошується після фіксації ВП і є дозволом на продовження виконання вправи.

Забороняється: закидати гомілки назад, згинати ноги в колінах.

Дозволяється: відхиляти тіло від нерухомого положення.

Згинання і розгинання рук в упорі на брусах у розмахуванні

ВП: упор на прямих руках, тіло пряме. Розмахування в упорі, у кінці маху вперед повністю зігнути руки (плечі не розслабляти), махом назад повністю випрямити руки; махом уперед зіскок вправо чи вліво. У крайніх положеннях тіло вище жердин.

Забороняється: торкатися тілом жердини під час зіскоку.

Дозволяється: робити додаткові махи.

Комплексна силова вправа (мал. 5)

Вправа складається з двох частин: перша - згинання та розгинання тулуба, друга - згинання та розгинання рук в упорі лежачи. Вправа виконується на будь-якій рівній поверхні впродовж однієї хвилини без перерви.

Перша частина. ВП: лежачи на спині, долоні рук притиснуті до вух, ноги довільно, п'ятки притиснуті до поверхні. Підняти тулуб, дістати ліктями рук колін ніг, опуститися у ВП до торкання лопатками поверхні. Під час торкання ліктями колін п'ятки ніг притиснуті до поверхні.

Забороняється: робити зупинку в будь-якому положенні, закріпляти ноги, відривати п'ятки ніг від поверхні та долоні від вух, виконувати першу частину вправи більше ніж 30 с.

Дозволяється: згинати та розводити ноги.

Рахунок оголошується після торкання ліктями колін і є дозволом на продовження виконання вправи.

Друга частина. ВП: упор лежачи, руки паралельно, кисті вперед, тіло пряме, ноги разом. Згинаючи руки, опустити пряме тіло (до торкання підлоги тільки грудьми).

Забороняється: згинати тіло та прогинатись, торкатися підлоги ще будь-якою частиною тіла, розводити та підтягувати ноги. При одночасному торканні підлоги грудьми, животом, ногами у другій частині вправа припиняється.

Дозволяється: робити зупинку в упорі, виконувати вправу на кулаках.

Рахунок оголошується після фіксації ВП і є дозволом на продовження виконання вправи.

Зараховується загальна сума повторень двох частин за умови виконання мінімуму у кожній частині.

Поряд із силовими вправами з вагою власного тіла існує багато вправ з обтяженнями.

Настанова з фізичної підготовки у Збройних Силах України вказує на дві: піднімання двох гир по довгому циклу та ривок гирі 8, 16, 24 кг.

Піднімання двох гир по довгому циклу (мал. 6)

ВП. стійка ноги на різно, узяти гирі за дужки хватом зверху, зробити мах гир між ногами назад, махом уперед підняти гирі на груди й покласти на передпліччя і плечі, руки притиснуті до тулуба, виштовхнути (підняти) гирі вгору, випрямити ноги, зафіксувати гирі на прямих руках до оголошення рахунку, після чого спочатку опустити гирі на передпліччя і плечі, далі вниз між ногами і продовжувати вправу.

Забороняється: ставити гирі на плечі, опускати гирі до оголошення рахунку.

Дозволяється: незначне дотискання гир, робити додаткові замахи, робити зупинки з гирями вгорі на прямих руках, коли гирі лежать на передпліччях і плечах, опущеними донизу. Вправа припиняється, коли гирі (гиря) вирвалися з рук або були зроблені три невдалі спроби підняти гирі.

Рахунок оголошується при нерухомому положенні тулуба, ноги випрямлені, гирі на прямих руках у вертикальному положенні.

Ривок гирі (мал. 7)

Для виконання вправи встановлено вагові категорії: у чоловіків: до 60 кг (з гирею 16 кг), від 61 кг і більше (з гирею 24 кг); у жінок вправа виконується з гирею 8 кг.

Вправа починається по готовності.

ВП. стійка ноги нарізно, узяти гирю за дужку хватом зверху, зробити мах гирі між ногами назад, махом уперед вирвати гирю вгору, випрямляючи ноги та тулуб, зафіксувати гирю на прямій руці до оголошення рахунку, після чого опустити гирю вперед-униз, не торкаючись нею плечей, тулуба, і продовжувати вправу спочатку однією, потім - другою рукою.

Забороняється: спиратися вільною рукою на стегно, опускати гирю на плече, опускати гирю до оголошення рахунку.

Дозволяється: незначне дотискання гирі, робити додаткові замахи, відпочивати з гирею вгорі на прямій руці. Вправа припиняється, коли гиря вирвалася з рук або було зроблено три перелічені вище помилки. Зараховується подвоєний менший результат.

Рахунок оголошується при нерухомому положенні тіла, ноги випрямлені, гиря на прямій руці у вертикальному положенні.

◄ БІГ ПО ПЕРЕСІЧЕНІЙ МІСЦЕВОСТІ. ПОДОЛАННЯ ПЕРЕШКОД ►

Під час бігу по пересіченій місцевості перш за все треба мати на увазі особливості ґрунту і рельєфу. Біжучи по піску та іншому сипучому ґрунту, слід дещо зменшити крок, компенсуючи це збільшенням частоти кроків. На твердому ґрунті потрібно уникати різкого приземлення, намагаючись ставити ногу якомога м’якше. Слизький глинистий ґрунт потребує посиленої уваги до збереження рівноваги. При цьому ноги ставляться дещо ширше, ніж зазвичай. Під час бігу по воді, високій траві ноги піднімаються вище.

Певних навичок вимагає біг по різному рельєфу місцевості. Долати підйоми найкраще, зменшивши довжину кроку й нахиливши тулуб уперед. Нога при цьому ставиться на носок. Навпаки, спускаючись із гори, спортсмен повинен відхилити тулуб назад і дещо збільшити довжину кроку.

Пологі спуски використовуються для максимально можливого збільшення швидкості.

Потрібно вміти долати різні перешкоди, що трапляються на шляху бігуна. Невеликі перешкоди (стовбури дерев, неглибокі канави) можна долати широким стрибковим кроком, без значного порушення ритму бігу. Канави потребують прискореного розбігу і приземлення на обидві ноги. В окремих випадках перешкоди зручніше долати, наступаючи на них і навіть спираючись рукою.

◄ ЕЛЕМЕНТИ СМУГИ ПЕРЕШКОД ►

Єдина смуга перешкод, призначена для подолання горизонтальних і вертикальних перешкод індивідуально і в складі підрозділу, метання гранат на влучність, має такі технічні характеристики:

1 - початок смуги перешкод;

2 - дільниця для швидкісного бігу довжиною 20 м;

3 - рів завширшки 2; 2,5; 3 м, завглибшки 1 м;

4 - лабіринт завдовжки 6 м, завширшки 2 м, заввишки 1,1 м (кількість проходів - 10, ширина проходу - 0,5 м);

5 - паркан заввишки 2 м, завтовшки 0,25 м з нахиленою дошкою завдовжки 3,2 м, завширшки 0,25-0,30 м;

Єдина смуга перешкод

6 - зруйнований міст заввишки 2 м, який складається з трьох відрізків (прямокутних балок 0,2x0,2 м). Перший - завдовжки 2 м, другий - 3,8 м з вигином у 135°, довжина від початку до вигину - 1 м; третій - 3,8 м з вигином 135°, довжина від початку до вигину - 2,8 м. Розриви між відрізками балок 1 метр. На початку другого і в кінці третього відрізків перешкоди - вертикальні драбини з трьома щаблями;

7 - зруйнована драбина завширшки 2 м, висота щаблів - 0,8; 1,2; 1,5 і 1,8 м, відстань між ними - 1,2 м, у високого щабля - нахилена драбина завдовжки 2,3 м із чотирма щаблями;

8 - стінка цегляна завширшки 2,6 м, заввишки 1,1 м і завтовшки 0,4 м з двома отворами: нижній - розміром 1x0,4 м - розташований на рівні землі, верхній - розміром 0,5x0,6 м - на висоті 0,35 м від землі - та прилеглим до неї майданчиком 2,6x1 м;

9 - колодязь та хід сполучення, глибина колодязя 1,5 м, розміри перерізу по контуру 1x1 м; у задній стійці колодязя - щілина розміром 1x0,5 м, яка з'єднує колодязь із перекритим ходом сполучення завглибшки 1,5 м, завдовжки 8 м з одним вигином; відстань від колодязя до траншеї 6 м;

10 - траншея завглибшки 1,5 м.

На смузі перешкод без зброї виконується контрольна вправа.

Дистанція - 400 м. Вихідне положення - стоячи в траншеї: метнути гранату масою 600 г із траншеї на 20 м, по цегляній стінці (проломах) або по площі (2,6x1 м) перед стінкою (зараховується пряме попадання); при непопаданні в ціль першою гранатою продовжувати метання (не більше ніж 3 гранати) до враження цілі; за непопадання гранати до результату на фініші додається 5 с.

Вискочити із траншеї і пробігти 100 м по доріжці в напрямку до лінії початку смуги; оббігти прапорець і перестрибнути рів шириною 2,5 м; пробігти проходами лабіринту; подолати паркан; залізти по вертикальній драбині на другий (зігнутий) відрізок зруйнованого моста; пробігти по балках, перестрибнути через розрив і зіскочити на землю з положення «стоячи» з кінця останнього відрізка балки; подолати три щаблі зруйнованої драбини і обов’язково торкнутися двома ногами землі між щаблями, пробігти під четвертим щаблем; пролізти у пролом стінки; зіскочити в траншею; пройти по ходу сполучення; вискочити з колодязя; стрибком подолати цегляну стінку; вибігти по похилій драбині на четвертий щабель і збігти по щаблях зруйнованої драбини; залізти по вертикальній драбині на балку зруйнованого моста; пробігти по балці, перестрибнути через розриви і збігти по нахиленій дошці; перестрибнути рів шириною 2 м, пробігти 20 м, оббігти прапорець і пробігти в зворотному напрямку 100 м по доріжці.

Примітка. Для подолання кожної перешкоди дозволяється не більше ніж три спроби. Якщо пропущено будь-яку перешкоду, порушено умови подолання перешкод, вправа вважається невиконаною.