Здорове харчування!

Значення правильного харчування для здоров’я

Проблема правильного здорового харчування з кожним роком стає все більш актуальною. Останні пару століть просте і природне угамування голоду перетворилося в кулінарне мистецтво. Ми всі любимо смачно поїсти, але не замислюємося про якість їжі, яку вживаємо щодня. Швидка їжа, барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку, смакові добавки, штучні замінники натуральних продуктів – все це йде не на користь нашому організму. Таке харчування шкодить нашому здоров’ю – виникають різні проблеми з травним трактом, алергії. Шкідливий непродумане харчування впливає також на наші судини і серце, нервову і кісткову системи. В результаті падає якість життя, погіршується самопочуття.

Правильне харчування без перебільшення є запорукою нашого здоров’я. Яким же повинен бути наш щоденний раціон, щоб самопочутті непогіршувався, і ми відчували себе здоровими і бадьорими?

Правильне харчування – запорука здоров’я

Мінімальна термообробка. В овочах, фруктах і злаках знаходиться багато корисних для нашої життєдіяльності речовин. Тому потрібно намагатися якомога менше піддавати їх термічній обробці. Готувати на пару, грилі.
Обмеження шкідливих продуктів. Цукор, сіль і спеції в помірних кількостях вживати можна, щоб їжа, і т життя не здавалися прісними. Однак не варто зловживати.
П’ємо соки. Не тільки фруктові, але і овочеві соки вельми і вельми корисні для нашого здоров’я. Потрібно випивати в день хоча б один стаканчик свіжого смачного соку. Однак не варто забувати про протипоказання, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям.
Дотримуємося міру в їжі. Переїдання позначається не тільки на красу нашої фігури, але і на загальному самопочутті. Тому харчуватися потрібно часто, але по-трошки.
Режим харчування. Це ще один наріжний камінь у твердженні про те, що правильне харчування запорука здоров’я. Їсти потрібно в одні і ті ж години, не поспішаючи і їжу потрібно ретельно пережовувати.

Ну, що ж здорове раціональне харчування, регулярні заняття фітнесом, відмова від шкідливих звичок, прогулянки на свіжому повітрі допоможуть вам довгі роки залишатися бадьорим, здоровим, активним і життєрадісним!

Правильне харчування – запорука здоров’я!

Всесвітній день здорового харчування відзначається щороку 16 жовтня з метою залучення уваги громадськості до проблем харчування в сучасному суспільстві. Адже здорове харчування – це не тільки гарне самопочуття і позбавлення від багатьох недуг, міцна нервова система і нормалізація ваги, але і любов, і повага до себе, це прагнення до здорового та довгого життя.

Все наше життя підпорядковується певним законам. Тому цілком природно, що і стосовно харчування існують закони. Адже харчування є невід’ємною частиною нашого життя.

Перший закон здорового харчування «Закон відповідності калорійності їжі, споживаної людиною, кількості енергії, що витрачається на підтримку життєдіяльності». Це означає наступне – скільки спожив, стільки і витратив.

Цей закон нерозривно пов’язаний з поняттям калорійності. Найбільш калорійними є продукти, що містять жири. Проте це не означає, що треба від них відмовлятися. Жири необхідні для будівництва мембран клітин, є джерелом енергії.

Кожному прихильнику здорового способу життя необхідно знати добову норму калорій і співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Добова норма білків, жирів і вуглеводів:

Жири — 20-30%

Вуглеводи — не більше 50%

Білки — 20-30%

Зрозуміло, що добове споживання калорій залежить від віку, статі та роду занять, тому воно різне.

Другий закон здорового і правильного харчування «Закон відповідності хімічного складу добового раціону людини його потребам у харчових та біоактивних речовинах».

Наш організм не може самостійно виробляти вітаміни і мінеральні речовини, хоча вони нам просто необхідні. Саме тому в раціон харчування необхідно включати різноманітні овочі і фрукти, зернові і молочні продукти, продукти рослинного походження, як джерела вітамінів та мінеральних речовин. Це можна описати наступними десятьма правилами.

10 правил здорового харчування, яких варто дотримуватись кожному

Вживайте лише натуральні продукти. Напівфабрикати, продукти з безліччю консервантів, барвників, підсилювачів смаку не вписуються в систему здорового харчування. Адже така їжа уповільнює обмін речовин і заважає виводити токсини.
Вживайте менше рафінованих продуктів. Очищені продукти позбавлені такого важливого компонента, як клітковина, яка необхідна для роботи травних органів, харчування лакто-і біфідумбактерій, що населяють стінки кишечника. Тобто, замість білого хлібу – обирайте цільнозерновий, а замість білого рису – бурий. Звичайний рафінований цукор можна замінити медом.
Вживайте більше білка. По-перше, білкова їжа дає довге відчуття ситості. По-друге, багата незамінними амінокислотами. До таких продуктів відносяться різні види м’яса, кролик, перепілка, риба і морепродукти, тріска, окунь, креветки, кальмари, морські гребінці тощо.
Їжте фрукти і овочі щодня. Намагайтеся щодня з’їдати не менше 300 грамів свіжих овочів і 300 грамів свіжих фруктів. З цими продуктами ви отримуєте розчинну і нерозчинну клітковину і необхідні вітаміни. Найпростіше брати з собою на роботу порізане на часточки яблуко або грушу.
Використовуйте рослинні олії. Рослинні олії – це найкраще джерело незамінних жирних кислот. Для прикладу, завжди тримайте на кухні лляну, кунжутну та оливкову олію.
Дотримуйтеся режиму. Намагайтеся робити 3-4 прийоми їжі в день, так як проміжок більше 5 годин уповільнює метаболізм і налаштовує організм на економну витрату енергії. Наслідок – накопичення жирових відкладень.
Обмежте швидкі вуглеводи. Цукор з солодощів і хлібобулочних виробів швидко всмоктується в кров і піднімає рівень глюкози. Слідом за цим слід настільки ж стрімке її зниження, і ви знову відчуваєте почуття голоду. До того ж такі різкі коливання цукру негативно відбиваються на роботі організму.
Зменшіть кількість солі. Звичайну кухонну сіль краще замінити на морську. У кухонної солі тільки два мікроелементи – натрій і хлор, тоді як в морській їх налічується до 90. І звичайно, потрібно намагатися поступово знижувати споживання солі. Зовсім відмовлятися не потрібно. Однак надлишок солі викликає затримку рідини в організмі, призводить до набряків і підвищеного тиску.
Пийте воду. Потрібно випивати не менше 1,5-2 літри води щодня. Пам’ятайте, що кава і соки не замінюють воду.
Готуйте їжу правильно. Мінімальна теплова обробка – запорука збереження цілісної структури продуктів. Наприклад, крупу або макарони можна варити всього кілька хвилин. Для м’ясних і рибних продуктів найбільш підходящими способами вважаються варіння, приготування на пару, запікання в духовці. А от від смаження чи фритюру варто відмовитись взагалі.

Харчуйтеся правильно, красиво та із задоволенням!

ДЕ БРАТИ ВІТАМІНИ ВОСЕНИ

Осінь — золота пора продажу безрецептурних препаратів, що буцімто мають зміцнити імунітет, наповнити нас вітамінами та запобігти інфекційним хворобам. Так, було би простіше, якби “аскорбінка” чи дорогий мультивітамінний комплекс вирішували всі питання здоров’я.

Але ні, бо нам потрібні не лише калорії, білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали, а решта корисностей, що дає справжня їжа, а не добавки. Тому закликаємо вас не купувати мультивітаміни, а покращити здоров’я продуктами, що дарує осінній врожай.

Провітамін А

Вітамін А є у тваринній їжі, а рослини містять його попередник — провітамін А. Він може накопичуватися в нашому організмі і не бути токсичним, на відміну від високих доз вітаміну А. Вітамін А та його похідні справді залучені в імунну відповідь. Аби не знати браку вітаміну А, споживайте його попередника разом із гарбузами, морквою та обліпихою. Пам’ятайте, що для засвоєння цього провітаміну потрібні жири і термічна обробка, тож гарбузовий суп зі сметаною — найкраще осіннє рішення.

Вітамін Е

Панує побутова думка, що вітамін Е вирішить всі складнощі із вільнорадикальним процесами, старінням, безпліддям і наслідками куріння. Він справді є потужним антиоксидантом, але приймати його додатково не конче. Вітаміну Е багато в соняшниковій олії, волоських горіхах і насінні. Обирайте сиродавлену олію, і не смажте на ній. Краще додайте її до печеної картоплі. Щодо захисту шкіри від пошкодження димом і вихлопними газами, то варто обирати креми з вітаміном Е (токоферолом).

Вітамін D

Це — ще один важливий жиророзчинний вітамін, який потрібен для правильного обміну кальцію, здоров’я кишківника та адекватної роботи імунної системи. На городі його не знайти, хіба на ринку у відділі домашньої птиці. Ми споживаємо вітамін D в складі тваринної їжі, як-от яйця, печінка та жирна риба, а також утворюємо його самі із холестерину.

Перша реакція синтезу вітаміну D відбувається в шкірі під дією ультрафіолету. Тож про всяк випадок з жовтня по квітень багато лікарів радять приймати і дітям, і дорослим вітамін D. Та насправді добавки потрібні не всім і не завжди. Офіційні рекомендації радять вживати вітамін D додатково немовлятам і дітям до 5 років, людям із хворобами кишківника, нирок та печінки, темношкірим людям, що живуть в північних широтах, старшим за 65 років, веганам, а також тим, в кого лабораторно виявлена нестача цього вітаміну.

Щоб не перейматися браком вітаміну D, краще здати аналіз і проконсультуватися із лікарем щодо доцільності та дози добавок, але регулярно їсти яйця, гуляти та займатися спортом надворі в будь-яку погоду.

Вітамін С

Ударні дози аскорбінової кислоти не вирішать питання стійкості до інфекційних хвороб. Але якщо вам бракує цього вітаміну, то чекайте на часті застуди і легке утворення синців та непружну шкіру. Найкращими осінніми джерелами вітаміну С є обліпиха, червоний солодкий та гострий перці і броколі, приготована у пароварці. На обліпиху зверніть особливу увагу. В 100 грамах обліпихи в 15 разів більше вітаміну С, ніж в апельсинах, а також високий вміст цинку, магнію, заліза, та практично всі вітаміни. Зробіть зараз пюре із ягід обліпихи і порційно заморозьте, аби всю зиму пити гарячий запашний оранжевий вітамінний напій.

Фолієва кислота

Найкраще, що ви можете з’їсти восени, аби здобути потрібну дозу фолієвої кислоти, це шпинат та броколі. Пік їхнього врожаю припадає як раз на жовтень. Іншими нутріціологічними принадами броколі є високий вміст вітамінів К і С, заліза, магнію та калію. Варто готувати капусту в пароварці, мікрохвильовці чи робити із неї суп. Якщо ж її просто відварювати у воді, то все корисне, що в ній є, залишиться у воді.

Вітамін В1

Без тіаміну ми неспокійні і напружені. На щастя, осіннє меню нам його щедро пропонує: печена картопля в мундирі, гарбузи, кукурудзяна крупа (тобто банош) і пшоно. Українським фермерам і власникам городів варто уважно подивитися в бік сої, адже її паростки і молоді боби (едамаме) мають найвищий вміст вітаміну В1.

Вітамін В2

Рибофлавін, або вітамін В2 восени найкраще шукати не в аптеці, а на ринку чи в ліс — у білих грибах та шпинаті.

Вітамін В6

Найкраще його шукати в тваринній їжі, а не на городі: в яловичій і курячій печінці та яйцях. А з-поміж рослин ним найбільш багатий нут, або турецький горох, з якого роблять хумус та фалафель. Сухий нут недорого коштує, і є справді цінним джерелом вітамінів, клітковини та амінокислот.

Вітамін В12

Без цього вітаміну може відчуватися “туман в голові” та настати анемія, якщо в двох словах. На щастя, ми накопичуємо В12 про запас. На жаль, в городині його не знайти — але можна скористатися тим, що птицю ріжуть на зиму. Найвищий вміст В12 у печінці, серці, а також м’ясі і кисломолочному сирі. Якщо ви — вегани чи вегетаріанці, то контролюйте вміст гомоцистеїну та В12 в крові, і приймайте за потреби добавки.

Хворіти не хочеться. Але пити пігулки і краплі про всяк випадок не допоможе, хіба — витрачати швидше гроші. Бо, по-перше, ніщо не гарантує дієвості безрецептурних препаратів, що є добавками, а не ліками. По-друге, імуномодулятори прописують людям із імунодефіцитними станами, а здоровій людині пігулки, що можна купити самим собі, не потрібні, та й не подіють. Нарешті, інфекційним хворобам найкраще запобігають дві речі: гігієна та вакцинація.

Гігієна — це миття рук з милом і достатній сон. Вакцинація допоможе для запобігання грипу та пневмококковим інфекціям. А збалансоване різноманітне харчування допоможуть нам отримувати всі потрібні макро- та мікронутрієнти і підтримувати здоров’я кишківника достатнім споживанням клітковини. Останнього ніколи не вийде досягнути самими лише пігулками — для цього потрібно їсти правильну їжу.

Тож ось вам приблизне меню:

Гарбузовий суп з курячою печінкою, посипаний гарбузовим насінням. Провітаміни А, вітаміни D, Е, В6, В12, омега-3 жирні кислоти, цинк.
Суп із броколі, пшона та шпинату з вершками: вітамін С, D, В1, В2, В9 (фолієва кислота), В12, мідь.
Хумус з базиліком, на соняшниковій олії: вітаміни В6, В9, Е, залізо, кальцій, омега-3 та омега-6 жирні кислоти, амінокислота триптофан.
Банош зі сметаною та білими грибами: про-вітамін А, вітаміни D, B2, цинк, селен, амінокислоти.
Печена картопля з олією, салом та квашеною капустою: калій, В1, С, вітамін Е, клітковина, омега-3 та омега-6 жирні кислоти, пробіотики.
До чаю з обліпихи беріть волоські горіхи, а для заспокоєння нервів гризіть соняшникове і гарбузове насіння, а не печивко.

Харчування і здоров’я

Здорове харчування забезпечує нормальний розвиток і життєдіяльність людини, сприяє профілактиці захворювань. Воно передбачає, що в організм регулярно, в необхідній кількості та оптимальних співвідношеннях надходять усі необхідні йому поживні речовини — білки, вуглеводи, жири, вода, мінеральні речовини і вітаміни.

Поживні речовини, які надходять в організм з їжею, виконують багато важливих функцій. Одна з них — енергетична. Лише для підтримання дихання та інших функцій організм підлітка щодоби потребує 1300-1500 ккал. Помірна активність збільшує потребу приблизно на 1000 ккал, інтенсивні заняття спортом — у 1,5-2 рази.

Інші важливі функції поживних речовин — захисна і відновлювальна. Наш організм постійно протистоїть безлічі шкідливих чинників: стресам, забрудненням, інфекціям. Речовини, що надходять з їжею, допомагають організмові долати негативні впливи і дають сили та матеріал для відновлення і росту.

Однак харчування впливає не лише на фізичне здоров’я. Коли людина голодна, у неї псується настрій, вона стає дратівливою. І навпаки, смачна їжа — джерело приємних емоцій, а спільні трапези збирають для спілкування родину, друзів і навіть ділових партнерів.

Принципи здорового харчування

Здорове харчування передбачає дотримання наведених нижче правил та принципів.

1. Харчуватися регулярно — означає вживати їжу 5-6 разів на день з інтервалом 2-3 години. Регулярне харчування покращує обмін речовин, позитивно позначається на роботі системи травлення і може сприяти зниженню ваги.

2. Контролювати розмір порцій — означає вживати їжу невеликими порціями — не більшими за розмір стиснутого кулака.

3. Обов’язково снідати — означає не пропускати ранкового прийому їжі. Вранці обмін речовин швидший, ніж удень та ввечері, тому їжа швидко перетравлюється і забезпечує організм енергією, яка ефективно витрачається протягом дня.

4. Збільшити вживання фруктів і овочів — означає забезпечити організм вітамінами, мінеральними речовинами і клітковиною.

5. Збільшити споживання молочних продуктів — означає вживати достатню кількість молочних продуктів середньої і низької калорійності, обов’язково збагачувати свій раціон сиром твердих сортів із невисоким відсотком жирності.

6. Пити достатню кількість води — означає підтримувати нормальний водний баланс в організмі.

Характеристика поживних речовин

Поживних речовин, які не виробляються в людському організмі, всього 40. Із них в організмі утворюються майже 10 тисяч різних сполук, необхідних для підтримання здоров’я. Нестача однієї з поживних речовин призводить до дефіциту сотень потрібних сполук. І як наслідок — порушується обмін речовин, людина починає хворіти.

За молекулярною структурою вчені поділили поживні речовини на групи:

білки (амінокислоти);
вуглеводи;
жири;
вітаміни і мінеральні речовини.

1. Об’єднайтесь у чотири групи («білки», «вуглеводи», «жири», «вітаміни і мінерали»).

2. За допомогою матеріалу на с. 67-70 підготуйте повідомлення про ці поживні речовини і презентуйте їх класу.

Білки

Білки виконують в організмі багато важливих функцій. Одні з них діють як ферменти, тобто як каталізатори фізіологічних процесів. Інші, наприклад білки еритроцитів, «транспортують» різні поживні речовини і підтримують рідинну рівновагу. Білки утворюють кров’яні згустки, що сприяють затягуванню ран, беруть участь у відновленні пошкоджених тканин, зміцнюють сухожилля, зв’язки і стінки кровоносних судин. Особливо важлива роль білків у швидкому утворенні нових тканин, що має найбільше значення у дитячому та підлітковому віці, а також під час вагітності.

Білки:

будівельний матеріал для організму;
білки крові «транспортують» поживні речовини;
окремі білки сприяють загоєнню ран;
ферменти і гормони, що складаються з білків, регулюють обмін речовин та інші процеси в організмі;
антитіла, які також є білками, захищають організм від інфекцій.

В організмі налічується до 50 тисяч різних типів білків. Усі білкові молекули складаються з чотирьох елементів: вуглецю, водню, кисню та азоту, які, певним чином з’єднуючись між собою, утворюють амінокислоти. Існує 21 тип амінокислот; 13 із них організм може виробляти сам, а 9 отримує лише з тих білків, що надходять з їжею. Амінокислоти, які організм виробляє сам, називають замінними, а ті, які він змушений отримувати з їжею, — незамінними.

Майже в будь-якій їжі міститься певна кількість білків. Та є продукти, в яких їх набагато більше. Такі продукти називають білковими. Це, зокрема, м’ясо, сир, бобові, горіхи.

Повноцінні білки, що містять усі незамінні амінокислоти, є у продуктах тваринного походження: яловичині, телятині, баранині, м’ясі свійської птиці, рибі, молоці, яйцях і сирі. Амінокислоти, що входять до складу рослинних харчових продуктів, зазвичай не містять якоїсь однієї або декількох незамінних амінокислот.

Нестача незамінних амінокислот по-різному впливає на дітей і дорослих. У дітей порушуються процеси формування кісток, гальмується фізичний та інтелектуальний розвиток. У дорослих через дефіцит білків порушуються процеси кровотворення, обмін речовин, знижується імунітет.

Шкідливим є і надлишок білків у раціоні, оскільки в такому разі в організмі збільшується концентрація азотних сполук. Це може призвести до утворення каменів у нирках і ураження суглобів.

Денна потреба організму в білках залежить також од віку, а для підлітків — ще й від статі (див. табл. 5).

Таблиця 5

Вік (роки)	Білки (г)
1-3	53
4-6	65
7-10	78
11-13 (хлопці)	91
11-13 (дівчата)	83
14-17 (хлопці)	104
14-17 (дівчата)	86
18-29	67
30-39	63
40-59	58

Вуглеводи

Головна функція вуглеводів — постачання енергії організму. Вуглеводи поділяють на прості і складні. Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і є найкращим джерелом енергії тоді, коли треба швидко втамувати голод або подолати втому (наприклад, після тренування). Вони містяться в цукрі, меду, фруктах і овочах, соках і напоях. Але не слід захоплюватися солодощами, оскільки, крім вуглеводів, вони не містять інших корисних речовин.

Продукти, багаті на складні вуглеводи, засвоюються довше і дають відчуття ситості на тривалий час. Найпоширенішим зі складних вуглеводів є крохмаль. Тому багаті на крохмаль продукти — пшениця, картопля, рис, кукурудза — традиційно є основою раціонів усіх народів світу.

Вуглеводи:

найкраще джерело енергії;
прості вуглеводи допомагають швидко втамувати голод і здолати втому;
складні вуглеводи надовго дають відчуття ситості;
клітковина і пектини сприяють нормалізації процесів травлення.

Серед складних вуглеводів особливу роль відіграє клітковина. Її ще називають харчовими волокнами.

Клітковина майже не засвоюється організмом, але нормальний процес травлення без неї неможливий. Проходячи через шлунково-кишковий тракт, вона прискорює процеси травлення, очищує кишечник, запобігає його розладам. Важливо й те, що, заповнюючи шлунок, клітковина створює відчуття ситості, маючи при цьому нульову калорійність.

Нестача клітковини спричиняє ожиріння і серцево-судинні захворювання. Щоб запобігти цьому, треба включати до раціону багаті на клітковину овочі, фрукти і продукти з цільного зерна, наприклад вівсяну і гречану каші, хліб із борошна грубого помелу.

Існує думка, що вуглеводи — це сполуки, від яких гладшають. Однак причина не у вуглеводах, а в тому, що багаті на них продукти (наприклад, зернові чи картоплю) традиційно готують з великою кількістю жирів (тістечка, здоба, чіпси). Лікарі-дієтологи радять тим, хто хоче схуднути, складати раціон саме на основі вуглеводних продуктів, але з меншою кількістю жирів.

Жири

Жири — це сполуки, здатні утворювати в організмі запаси. Тому багато хто вважає їх ворогом номер один для здоров’я.

Але це хибна думка. Жири підвищують стійкість організму до стресів, а також необхідні для засвоєння кальцію, магнію, вітамінів А, В, Е.

Здатність жирів утворювати запаси є корисною. Без цього люди не мали б шансу вижити в умовах навіть нетривалого голоду. Для нормального функціонування організму життєво необхідно мати 12-15 % жирової тканини. За дефіциту жирів в організмі знижується його загальний тонус, порушується репродуктивна функція, слабшає імунітет.

Жири є найбагатшим джерелом енергії для організму людини. В 1 г жиру міститься 9 ккал, у той час як в 1 г білків чи вуглеводів — лише 4 ккал.

У наш час, коли люди харчуються регулярно, ця здатність жирів у поєднанні з малорухливим способом життя призводить до зайвої ваги і багатьох захворювань — ожиріння, цукрового діабету, підвищеного артеріального тиску, інфаркту міокарда тощо.

Жири поділяють на насичені та ненасичені. Вони містять однакову кількість калорій. Однак певна кількість ненасичених жирів (олії або риб’ячого жиру) корисніша для здоров’я, ніж така сама кількість насичених (вершкового масла або смальцю).

Жири:

найбагатше джерело енергії для організму;
захищають внутрішні органи від переохолодження і травмування;
необхідні для засвоєння багатьох вітамінів;
поліпшують смак продуктів;
утворюють в організмі запаси, які використовуються під час нетривалого голоду.

Ненасичені жири (переважно рослинні) легко відрізнити від насичених: за кімнатної температури вони рідкі, насичені — тверді. Винятком є трансжири, які отримують із ненасичених жирів у процесі гідрогенізації.

Трансжири входять до складу маргарину, майонезу, кондитерського жиру, їх широко використовують у виготовленні різноманітних фастфудів. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує повністю вилучити промислові трансжири з продуктів харчування.

Холестерин — це речовина, що утворюється з жирів, але має складнішу структуру. З нього утворюються статеві гормони, він необхідний для утворення жовчі, клітинних мембран і оболонок нервових волокон. Існує два види холестерину — високої та низької щільності. Надлишок холестерину низької щільності збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Тому важливо підтримувати високий рівень фізичної активності, вживати достатню кількість ненасичених жирів та вилучити з раціону трансжири.

Вітаміни і мінеральні речовини

Про важливість вітамінів свідчить їхня назва («віта» в перекладі з латинської мови означає «життя»). Щоб рости і розвиватись, організм має отримувати всі необхідні вітаміни і мінеральні речовини.

Вітаміни поділяють на жиророзчинні і водорозчинні. Жиророзчинні (A, D, Е) мають надходити в організм разом із жирами. Тоді вони добре засвоюються, можуть накопичуватись і залишатися в організмі від кількох днів до шести місяців. Моркву, наприклад, найкраще їсти зі сметаною, бо в такому поєднанні вона є чудовим джерелом каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А. Водорозчинні вітаміни — С, В1, В2, В6, В12 — навпаки, не затримуються в організмі. Тому їх бажано вживати щодня.

Вміст вітамінів у свіжих фруктах і овочах залежить від терміну зберігання. Тому краще купувати свіжі фрукти і овочі та зберігати їх у холодильнику не більш як тиждень. Взимку найкраще вживати заморожені фрукти, овочі, ягоди. Їх заморожують одразу після збирання, тому вітаміни в них зберігаються навіть краще, ніж у свіжих.

Організм людини не може обійтися без мінеральних речовин. Деяких із них потрібно багато, наприклад кальцію, натрію чи калію. Їх називають макроелементами. А деяких — дуже мало, наприклад йоду, заліза або цинку. Їх називають мікроелементами.

Натрій виконує в організмі важливі функції. Він підтримує водно-сольовий баланс у крові та інших рідинах організму, бере участь у проведенні нервових імпульсів, велика його роль і в діяльності серця. Однак більшість людей вживає надто багато натрію у вигляді кухонної солі (в середньому 9-12 г щодня) і недостатньо калію (менше як 3,5 г).

Надмірне споживання натрію призводить до підвищення кров’яного тиску, яке, у свою чергу, збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

За даними ВООЗ, щорічно можна було б запобігти 1,7 мільйона випадків смерті в разі скорочення споживання солі до рекомендованого рівня — менш як 5 г на день.

1. Визначте, скільки ви вживаєте солі. Для цього знайдіть в Інтернеті потрібний онлайн-калькулятор.

2. Прочитайте поради, які допоможуть скоротити споживання солі. Поміркуйте, які поради є легкими для виконання, а яких дотримуватися складно.

Споживання солі можна скоротити, якщо:

під час приготування їжі використовувати спеції замість солі;
за потреби додавати сіль уже в готову страву;
використовувати лише йодовану сіль, запобігаючи у такий спосіб йододефіциту;
обмежити споживання готових солоних закусок;
обирати продукти з нижчим вмістом натрію;
вживати більше фруктів та овочів, які містять калій. Це пом’якшить наслідки надмірного вживання натрію.

ПІДСУМКИ

Здорове харчування забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, сприяє профілактиці захворювань.

Білки виконують в організмі багато важливих функцій. Особливо важливими є повноцінні білки, що містяться в продуктах тваринного походження.

Серед складних вуглеводів особлива роль належить клітковині. Проходячи через шлунково-кишковий тракт, вона прискорює процеси травлення, очищує кишечник, запобігає його розладам.

Лікарі рекомендують вилучити з раціону транс-жири, що містяться в маргаринах, майонезах, кондитерських виробах та їжі швидкого приготування (фастфуді).

Організм має отримувати всі необхідні вітаміни і мінеральні речовини. Безпечна добова норма вживання кухонної солі — 5 грамів.

Перегляньте, будь ласка, презентацію, де ви дізнаєтесь все про вітаміни👇

Вітаміни, все що ми повинні про них знати

ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ-ЗАПОРУКА ЗДОРОВ'Я!

Десять простих порад від нутриціолога, які допоможуть батькам із легкістю дотримуватися принципів здорового харчування та подавати гарний приклад дітям

1. Харчуйтеся регулярно.

Організм як дорослого, так і дитини потребує постійного надходження поживних речовин: білків, вуглеводів і якісних жирів, а також мікроелементів. Якщо дотримуватися режиму харчування — не пропускати основні прийоми їжі та їсти приблизно в один і той самий час щодня, внутрішні процеси відбуватимуться правильно, а ви почуватиметеся енергійними та бадьорими.

2. Їжте усвідомлено: відкладіть смартфон і вимкніть мультфільми.

Сучасний швидкий темп життя спокушає поєднувати споживання їжі з іншими активностями — читанням книги, переглядом телевізора, планшета чи телефона. Проте найкраще під час трапези зосередитися на їжі: відтінках смаку, її текстурі й температурі. Їжте усвідомлено. Це дозволить вам вчасно зрозуміти, що ви вже наситилися, та по-справжньому насолодитися їжею.

3. Читайте етикетки.

Візьміть за звичку читати склад продуктів на упаковці. Це дієвий спосіб контролювати кількість солі й цукру в раціоні. Пам’ятайте: сіль та цукор часто містяться у хлібі, різноманітних соусах, ковбасах, сосисках, напівфабрикатах. Коли ви купуєте продукт, ви маєте розуміти, з чого він складається. Якщо якийсь інгредієнт викликає сумніви — залиште товар на полиці. Також звертайте увагу на клітковину — це той компонент, який має бути присутнім у раціоні.

4. Віддавайте перевагу ненасиченим жирам.

Жири можна розділити на два типи: природного походження і штучні (у їхню структуру втрутилася людина). А також за типом хімічного зв’язку жири бувають насичені й ненасичені. До раціону варто включати ненасичені жири природного походження. Вони містяться в неочищених рослинних оліях першого віджиму, насінні, горіхах, авокадо, оливках, жирній рибі.

5. Рухайтеся.

Ходити пішки дуже корисно для здоров’я. Скрізь і завжди за змоги обирайте рух: ходіть пішки на роботу, в школу за дитиною, в гості до друзів, у магазин за продуктами. Якщо ви часто пересуваєтеся транспортом, ось вам прості лайфхаки: виходьте на одну зупинку раніше, паркуйте автомобіль трохи далі від дому, користуйтеся сходами замість ліфтів.

6. Заздалегідь плануйте перекуси.

Якщо ви щодня обідаєте на роботі, а ваша дитина повертається додому ближче до вечора, беріть із собою та давайте дитині ланчбокс, сформований за правилами Тарілки здорового харчування. Головний секрет вдало зібраного ланчбокса — планування. Поміркуйте заздалегідь, що візьмете з собою, купіть необхідні продукти чи зробіть заготовки ввечері попереднього дня.

7. Не переїдайте.

Переїдання створює додаткове навантаження на органи травлення, тож якщо відчуваєте, що вже наситилися — відсуньте тарілку з виделкою. Найпростіше переїсти їжею глибокої переробки на кшталт цукерок, сухариків, солоних горішків, сосисок. Такі продукти містять багато солі, цукру і жирів. А ось з’їсти надто багато овочів, фруктів, сочевиці чи вівсянки набагато складніше.

8. Уникайте напоїв, що містять цукор.

Вода — найкращий напій як для дорослих, так і для дітей. Також хорошим варіантом для втамування спраги є трав’яні чаї, вода з м’ятою або шматочками фруктів чи ягід. Останній напій зазвичай подобається дітям, тож запропонуйте його дитині замість магазинного лимонаду. Якщо готуєте компот чи узвар, не додавайте цукор.

9. З’їдайте п’ять порцій овочів і фруктів щодня.

Різноманітні та різнокольорові овочі, фрукти, ягоди — джерело вітамінів та мікроелементів. Що більше кольорів на вашій тарілці, то кориснішою вона є для організму. Розширюйте свій продуктовий кошик: не ігноруйте зелень і коренеплоди. Зелень додавайте до салатів, а коренеплоди смачно запікати та додавати в рагу.

10. Їжте десерт після повноцінного прийому їжі.

Десерт замість обіду чи сніданку — не найкраща ідея. Якщо хочете чогось солодкого, з’їжте його після повноцінного прийому їжі. Чудовий варіант — солодощі, приготовані власноруч. Так ви зможете контролювати якість інгредієнтів, наприклад, додати цільнозернове борошно та зменшити кількість цукру.

Тиждень здорового харчування!

12 принципів правильного харчування:

1. Частота. Одне з головних правил правильного харчування - необхідність їсти кілька разів на день - бажано не менше 3-5 разів, але в маленьких пропорціях і в один той самий час.

2. Різноманітність. Харчування має бути різноманітним і не надто екстравагантним. Не треба ставати маніяком садомазохістом, які намагаються насильно нагодує себе якимось шпинатом або кольоровий капустою, ненависними з дитинства. але все таки зовсім без мук обійтися не вийти. Кількість жирної, смаженої, гострої та кислої їжі доведеться обмежити. Людському організму для нормального функціонування потрібно величезна кількість органічних і мінеральних речовин, і вони обов'язково повинні бути присутніми у вашому раціоні.

3. Поступовість. Відразу відмовитися від звичного харчування складно, тому включайте «здорові» продукти в свій раціон поступово. Придбайте собі або подаруєте своїй дівчині (дружині, мамі, бабусі) пароварку. Вона збереже всі корисні речовини, що містяться в продуктах, і при цьому захистить вас від жирів. Також, слід споживання солі і цукру.

4. Енергетичний баланс. Люди як зайчики з відомої реклами батарейок. Не дійдуть до фінішу і не доберуться до вечірніх радостей, якщо запаси енергії вичерпаються. Їжа повинна заповнювати наші енергетичні втрати і система живлення повинна це враховувати.

5. Сніданок обов'язковий. Він повинен бути повноцінним і різноманітним - кава з булочкою з сиром явно недостатньо. Найкращий варіант повернутися в дитинство до вівсянки і гречці. Що кому до смаку. Якщо з ранку часу немає, та й нікому готувати, можна перекусити яблуком, бананом або йогуртом. Добре з'їсти яйце в круту або омлет і замість кави випити чашку свіжо завареного чаю, краще зеленого і зрозуміло без цукру.

6. Харчуйтеся за графіком. На роботу, до інституту можна захопити пшеничний хлібець, батончик з мюслі, суміш сухофруктів з горіхами, яблуко або шматочок сиру. Все це допоможе протриматися до обіду в гарному настрої. Тим, хто працює в нічну зміну, від прийому їжі відмовлятися не можна, при цьому обов'язково треба з'їсти що-небудь солодке (глюкоза допоможе організму впоратися зі стресом і підживить засипавши нервову систему).

7. Розбавляйте раціон. Під час обіду і вечері не забувайте про густих супах. Вони сприяють кращому травленню і не перевантажують шлунок. Кількість алкоголю необхідно скоротити. Пийте сік, чай або мінеральну воду без газу. А ось будь-яку газовану воду забудьте як страшний сон. Будь-яка газована вода - негативно впливає на шлунково-кишковий тракт.

8. Солодке - не означає корисне. Любителям солодкого порадимо не зловживати тортами і тістечками з кремом, великою кількістю шоколаду. Корисний, наприклад, свіжий сир з фруктами або ягодами, мармелад, мед. Десерти, до речі, всупереч усталеній думці краще з'їсти перед основним прийомом їжі - це допоможе знизити апетит і вбереже від переїдання. Фрукти, з'їдені в кінці щільного обіду або вечері, занадто довго перетравлюються і втрачають всі корисні речовини. Краще балувати себе яблуком, апельсином або бананом між прийомами їжі або прямо перед їжею.

9. Не забудьте про гени. Підбираючи продукти, спробуйте заглибитися в генеалогію своєї родини. Наприклад, якщо ваші предки з Півночі, то риба та м'ясні страви вітаються у вашій системі живлення, а от екзотичним фруктам вхід заборонений. Можливо, гени ще не встигли «звикнути» до такого виду їжі, що, втім, не заважає вам поставити невеличкий експеримент.

10. Фрукти і овочі необхідні. Це одна з основ правильного харчування. Вони обов'язково повинні бути присутніми у Вашому раціоні. У них міститься настільки необхідні нашому організму харчові волокна і вітаміни. Недолік фруктів у раціоні може стати причиною спраги (доводитися багато пити, підвищується навантаження на серце і нирки) і необхідність приймати «банкові вітаміни», які значно відрізняються від природних аналогів. Але не варто харчуватися цілими днями одними фруктами та салатами, оскільки це веде до розладу шлунка та інших проблем, зв'язковим з процесом травлення, бо протеїну в овочах, так скажемо, замало.

Правила здорового харчування

Рекомендації, дотримання яких сприятиме запобіганню розвитку хвороб травлення та допомагатиме тримати організм у тонусі протягом дня:

вживайте їжу невеликими порціями 4-5 разів на день;
не пропускайте сніданок і не голодуйте протягом дня;
не влаштовуйте собі часті перекуси, адже вони не замінять повноцінного харчування;
не «заїдайте» поганий настрій, тривогу або депресію;
не їжте «за компанію», якщо немає апетиту;
не запивайте жирну їжу холодними напоями, адже при зниженні температури жир застигає у травній системі;
не варто запивати їжу молоком, оскільки воно заважає травленню та викликає бродіння в кишківнику;
слідкуйте за розміром порцій;
їжте повільно, ретельно пережовуйте їжу. При швидкому вживанні їжі відчуття насичення наступає повільніше, що може призвести до переїдання;
фрукти краще їсти на сніданок, до обіду чи в якості перекусу. Якщо ж ви вживаєте їх після основного прийому їжі, вони починають взаємодіяти з нею, бродити та закисати;
завжди читайте, що написано на етикетці про склад (жири, вуглеводи, калорії);
не довіряйте словам «дієтичний», «низькокалорійний», дивіться на цифри;
краще не смажте страви, а тушкуйте.

ПОСТРИБАЙКО

Страницы