Найсприятливіший вплив на здоров'я має біг. Він справляє різнобічний фізіологічний вплив на всі системи організму.

Біг є природним руховим актом, що супроводжує людину протягом усього її розвитку. Він з усіх видів спорту має найбільший сприятливий вплив на серцево-судинну систему в цілому, при ньому зростає життєва ємність легень, покращується обмін речовин, вдосконалюється робота м'язової системи, активізується діяльність нервової системи й ендокринного апарату.

В результаті підвищується працездатність організму, його опірність до несприятливого впливу зовнішнього середовища.

Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, частіше хворіють на гіпертонічну хворобу, атеросклероз, цукровий діабет, схильні до ожиріння.

Біг - це всім відомий спосіб прискореного пересування, якнайдавніший вид змагань і спорту. Нас же в першу чергу він цікавить як один з кращих і універсальних видів фізкультури. Але до аеробіки відноситься не будь-який біг, а тільки той, який запускає і підтримує аеробний процес енергоосвіти.

Тому майже всі видовищні види бігу спортивно-змагання - спринт, естафети, біг з перешкодами на короткі і середні дистанції - це не аеробіка. Аеробіка в спортивному бігу - це, як мінімум, 10 км. і марафон. А у фізкультурі - це тривалий повільний джогинг або підтюпець по-російськи. Але це зовсім не означає, що швидкий біг для фізкультурних цілей даремний.

Просто швидкий біг - це не аеробіка. Хоча поняття “швидкий” і “поволі” дуже індивідуальні. Але це зовсім не означає, що швидкий біг - це не аеробіка. Хоча поняття “швидкий” і “поволі” дуже індивідуальні.

 ПОНЯТТЯ ОЗДОРОВЧОГО БІГУ

Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних врав (до них відносять біг, спортивну ходьбу, плавання і т.п.), а тому і наймасовішим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. людей середнього і літнього віку нашої планети.

Найбільш сильним стимулом для занять бігом є саме задоволення, величезне відчуття радості, яке він приносить. В більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли випробувати ці відчуття.

Коли популярність бігу і бігу підтюпцем досягла піку в середині 70-х років, багато людей говорили про відчуття ейфорії , яке вони випробовували під час занять. Це відчуття, яке відоме як “кайф” бігуна , могло бути коротким, а бувало, тривало до декількох днів. Такі відчуття характерні не тільки для бігунів.

Багато людей, що регулярно займаються іншими енергійними видами спорту, розповідають про аналогічні відчуття. Вони відчувають себе щасливішими, спокійнішими, готовими до дозволу життєвих труднощів і ясніше мислять.

Біг не тільки один з найефективніших видів фізкультури, але і один з найдоступніших. Бігати, на відміну від ходьби на лижах або їзди на велосипеді, можна і взимку і літом майже скрізь і в будь-яку погоду. Потрібно тільки одягатися відповідним чином. Хоча деякі фанати навіть взимку в одних трусах бігають. Звичайним же людям в звичайних умовах можна обійтися звичайним одягом і взуттям.

Звичайно, краще бігати в спеціальних кросовках, костюмах і т.п. В них і зручніше, і приємніше, і корисно. Але можна і босоніж. Один з видатних бігунів - Абебе Бікила, до речі, виграв Олімпійський марафон, коли біг саме босоніж. І було це не в Стародавній Греції, а всього лише років 40 тому. Отже бігати підтюпцем можна в чому завгодно.

На шпильках і платформах, звичайно, важко і небезпечно, але я часто зустрічав жінку, яка бігала по парку в туфлях з високими і товстими каблуками. Це взагалі було дуже цікаве видовище. Вірніше не видовище, а концерт, оскільки бігала вона дуже поволі, але дуже шумно, так, що стукіт її каблуків був далеко чутний.

Одне з основних достоїнств бігу - простота регуляції інтенсивності і об’єму навантажень. Адже бігати, зберігаючи оптимальний темп потрібний час, набагато легше, ніж при їзді на велосипеді, плаванні або ходьбі на лижах.

 ТЕХНІКА ОЗДОРОВЧОГО БІГУ

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм надзвичайно великий. Проте при оцінці ефективності його дії слід виділити два найбільш важливих напрями: загальний і спеціальний ефект.

Загальний вплив бігу на організм пов’язаний із змінами функціонального стану центральної нервової системи, компенсацією бракуючих енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій , які викликають хронічне нервове перенапруження.

Оздоровчий біг (у оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенією і безсонням , викликаними нервовим перенапруженням достатком інформації, що поступає. В результаті знімається нервова напруга, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність.

Особливо корисний в цьому відношенні вечірній біг , який знімає негативні емоції, накопичені за день, і “спалює” надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором - дієвішим, ніж лікарські препарати.

Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів) , які виділяються в кров при роботі на витривалість. При інтенсивному тренуванні їх вміст в крові зростає в 5 разів в порівнянні з рівнем спокою і утримується в підвищеній концентрації протягом декількох годинників.

Біг підтюпцем - улюблений вид фізичних навантажень у людей, ведучих здоровий спосіб життя , хоча ще кілька років тому питання його безпеки для здоров’я викликало дуже багато суперечок. Вважалося, що під час бігу підтюпцем головний мозок випробовує десятки тисяч шкідливих для нього мікрострусів.

Але сьогодні і прихильники, і супротивники цього методу поліпшення здоров’я зійшлися на тому, що біг підтюпцем корисний для здорового способу життя . Він здатний продовжити життя на 5-7 років.

Регулярно бігаючі підтюпцем люди рідше хворіють, тому що мають міцнішу імунну систему. У них у декілька разів знижується ризик появи атеросклерозу і інших серцевих недуг. Якщо людина почне бігати підтюпцем вранці хоч би 3 рази в тиждень, то вже через рік у нього значно збільшиться просвіт коронарних судин.

Заняття бігом підтюпцем покращують обмін речовин, знижують рівень холестерину і навіть є якоюсь мірою профілактикою цукрового діабету. Біг підтюпцем корисний і для страждаючих вегетососудістой дистонією, зниженим тиском, синдромом хронічної втоми. Адже підбадьорити може не тільки чашка кави. Є засіб і посильніше.

І називається воно - фізична активність. Але помиляються ті, хто вважає, що спортивне навантаження замінює робота в саду, на дачі або удома. Це зовсім інше навантаження, що не має відношення до фізичної форми і здоров’я.

Біг підтюпцем не тільки дозволяє зберігати в тонусі м’язи, але і благотворно впливає на діяльність мозку. Американські учені встановили, що біг підтюпцем і інші інтенсивні фізичні вправи викликають посилене зростання нових клітин мозку. Причому в області, безпосередньо пов’язаній з процесами навчання і запам’ятовування.

Це затверджують результати багатьох досліджень. Під час пробіжки голова, як правило, зайнята позитивними думками. Біг підтюпцем допомагає концентруватися, настроїтися на робочий лад.

Біг підтюпцем, як і будь-який інший вид фізичних навантажень вимагає обов’язкового виконання певних правил.

стомлюючись і протистояти стомленню, яке виникає в процесі виконання роботи.

Розрізняють загальну й спеціальну витривалість. Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення навантажень, характерних для конкретного виду діяльності.

Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які розділяються на безперервні й інтервальні методи тренування. Кожний з методів має свої особливості й використовується для вдосконалювання тих або інших компонентів витривалості залежно від параметрів застосовуваних вправ. Варіруючи видом вправ, їхньою тривалістю й інтенсивністю, кількістю повторень вправи, а також тривалістю й характером відпочинку, можна міняти фізіологічну спрямованість виконуваної роботи.

Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої й помірної потужності тривалістю від 15 - 30 хв. і до 1- 3 годин. Цим методом розвивають аеробні здатності.

Змінний безперервний метод відрізняється періодичною зміною інтенсивності безупинно виконуваної роботи. Організм при цьому працює в змішаному аеробно-анаеробному режимі.

Змінний безперервний метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості. Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здатності організму переносити гіпоксичеські стани, які періодично виникають у ході виконання прискорень і усуваючі їх при наступному зниженні інтенсивності вправи, привчає замаючихся "терпіти", виховуючи вольові якості.

Інтервальный метод тренування полягає в дозованому повторному виконанні вправ щодо невеликої тривалості (до 2 хв.) через строго певні інтервали відпочинку. Цей метод звичайно використовують для розвитку специфічної витривалості до якої-небудь певної роботи. Цим методом можна розвивати як анаеробні, так і аеробні компоненти витривалості.

Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватися певної послідовності побудови тренувань. На початковому етапі необхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної й дихальної системи, укріпленні опорно-рухового апарата, тобто розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі. На третьому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваними методами інтервальної і повторної роботи в змішаному аеробно-анаеробному і анаеробному режимах, і виборчий вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.

Для розвитку загальної витривалості найбільш простим і доступним є біг підтюпцем.

На початку бігових тренувань варто пам'ятати й дотримуватися наступних правил:

- перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття;

- на ноги варто надягати товсті носки із суміші вовни й бавовни;

- навантаження повинні наростати поступово;

- бігати треба не рідше 3-х разів у тиждень і не менше 20 хв.;

- не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів або гарних дівчин;

- постійно варто зміцнювати м'яза зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопія;

- найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли швидкість бігу наближається до 1 години;

- варто стежити за частотою пульсу (ЧСС) - вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів у хв. мінус Ваш вік.

Для розвитку спеціальної витривалості найчастіше використовується "бій з тінню" і вправи на снарядах: виконання 5 - 6 серій по 20 - 30 сек. інтенсивної роботи в чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1 - 3 хв. З ростом тренованості тривалість роботи можна скорочувати до кінця серії. Після такої серії потрібен відпочинок до 10 хв., під час якого виконуються дихальні вправи й вправи на розслаблення й гнучкість.

Можна використовувати стрибкові вправи (наприклад, стрибки через скакалку): 10 - 15 сек. інтенсивної роботи повторити 5 - 6 разів через 1,5 - 2 хв. роботи малої інтенсивності.

Починати заняття треба з розминки, яка може проводитися вдома або на вулиці. Розминка займає 5 - 6 хв. і складається з наступних вправ: кругові рухи руками, тулубом, тазом, нахили вперед і в сторони, махи ногами, присідання, підйоми на носки. Потім 2 - 3 хв. прискорена ходьба й можна переходити на біг.

Спочатку варто вибирати таку швидкість бігу, щоб можна було спокійно дихати через ніс. Довелося розкрити рот - переходьте на крок. Відновили подих - знову бігом.

На першому занятті досить 10 хвилин бігу. Якщо не виходить відразу пробігти 10 хв., а доводиться чергувати біг з ходьбою, то першим рубежем буде саме 10 хв. безперервного бігу. Потім треба, додаючи щотижня по 1 - 3 хв. (залежно від самопочуття), довести час бігу до 50 - 60 хв.

Після декількох місяців занять можна починати бігати швидше, орієнтуючись не на подих, а на частоту пульсу. Гранична його верхня границя визначається по формулі: 180 мінус вік. Тобто, якщо Вам 30 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 150 ударів у хвилину, але не вище, а краще втримувати її на 5 - 10 одиниць нижче.

ПОЗИТИВНІ НАСЛІДКИ БІГУ ТА ПРОТИПОКАЗАННЯ

Сучасне надлишкове харчування приводить до змушеного включення "позаштатних" каналів скидання зайвих калорій. Один з таких каналів - нагромадження в організмі енергоємних речовин : жирів, у тому числі й холестерину, і різних форм полісахаридів, простіше говорячи - слизу. Їхнє надлишкове нагромадження в організмі спричиняє ряд негативних наслідків. Фізичні навантаження відкривають природний канал спалювання зайвих калорій і нормалізують зміст "позаштатних" енергоносіїв. У цьому плані біг підтюпцем має свої переваги перед іншими видами фізичного навантаження. Він дозволяє домогтися розумного сполучення між навантаженням на серцево-судинну систему й спалюванням калорій, тобто, досить ефективно спалювати зайві калорії, не перевантажуючи (а точніше сказати - правильно завантажуючи) серцево-судинну систему.

Під час бігу підтюпцем витрата енергії становить для дорослої людини в середньому від 600 до 800 ккал. у годину. Чим більше вага бігуна, тим більше витрата енергії. Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеальної, а зміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у тих, що не бігають.

Досить ефективною в цьому плані може бути й швидка ходьба (по 1 годині у день), яка відповідає витраті енергії 300-400 ккал - залежно від маси тіла. Додаткова витрата енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менш 3500 ккал, що приведе до втрати 500 г жирової тканини. У результаті за 1 місяць тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.

Група американських вчених спостерігали жінок, маса тіла яких була в середньому на 80% більше норми. Протягом 2 місяців вони займалися оздоровчою ходьбою (по 2 години у день зі швидкістю 5 км/г) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту було відзначене зниження маси тіла в середньому з 100 кг до 93 кг.

Як ми вже говорили, кожна клітина організму наповнена колоїдним розчином, і від його властивостей багато в чому залежить наш стан. Густий, грузлий колоїд гальмує протікання природних процесів у клітині, порушує обмін речовин, сприяє нагромадженню отрут. В'язкість колоїду збільшується при неправильному, надлишковому харчуванні й гіподинамії. Однак, є ще один фактор, який збільшує його в'язкість, - це час. Любий колоїд згодом старіє - довгі молекулярні ланцюжки усе більше "зшиваються" між собою, ущільнюються й вичавлюють молекули води. Колоїд губить еластичність і зменшується в обсязі. Тому старі "ростуть униз". По суті справи, старіння людини - це старіння колоїду.

Для стримування природного старіння колоїдного розчину необхідні механічна вібрація або струс. Вона розриває нові зв'язки між молекулами й не дає колоїду стискуватися й губити воду. При бігу кожний крок супроводжується природним струсом. У той же час струс є гарною природною стимуляцією для всього організму. Тому, якщо біг вам недоступний, то стрибки на місці якоюсь мірою можуть його замінити.

Під час бігу навантаження на серце зменшується завдяки роботі "м'язового насоса" - ритмічне й послідовне скорочення м'язів гомілки й стегна допомагає виштовхувати кров з вен нижніх кінцівок нагору до серця.

Біг підсилює обмін речовин, сприяє утилізації ("спалюванню") старих, непрацюючих структур організму й заміні їх новими, чим омолоджує організм. Доведено, що біг підсилює імунітет, попереджає розвиток атеросклерозу й пухлинних захворювань.

При правильно дозованому бігу відбувається гармонічна багаторівнева природна стимуляція захисних систем організму. Більшою мірою вона виявляється через м'язову, серцево-судинну, дихальну системи. Стимулюючою дією володіють вуглекислий газ і молочна кислота, зміст яких під час бігу збільшується. При бігу виділяються гормони задоволення - енкефаліни, ендорфіни - благотворно впливають на нервову систему й сприяють відновленню її адекватної сприйнятливості. Стимулюючою дією володіє й струс, який виконується при бігу.

Стани, при яких бігати заборонено повністю, по Є.Г.Мільнеру:

- уроджені пороки серця й митральний стеноз (звуження предсердно-желудочного отвору);

- перенесений інсульт або інфаркт міокарда;

- різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;

- недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-який етиології;

- висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії;

- хронічні захворювання нирок, тіреотоксікоз і цукровий діабет, не контрольований інсуліном;

- глаукома й прогресуюча короткозорість, яка загрожує відслойкою сітківки;

- будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.

Пацієнтам з перерахованими вище захворюваннями рекомендується використовувати для лікування методику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу - дієту, хатха-йогу, релаксацію. Якщо ж у Вас будь-яке інше хронічне захворювання, то після як мінімум місячного курсу лікування, радемо спробувати почати заняття оздоровчим бігом. Але спочатку необхідно вирішити питання - чи не протипоказаний Вам біг у цей момент, чи готові Ви до нього. Потрібно обговорити можливість бігу з гарним лікарем.

Пацієнтам з невеликими відхиленнями здоров'я й з мінімальними змінами в серцево-судинній системі можна займатися самостійно, час від часу перевіряючи свій стан у лікаря. На початку бажано це робити хоча б раз у тиждень (режим навантажень для цієї групи пацієнтів наведен нижче). Пацієнтам з відхиленнями в серцево-судинній системі рекомендується також, особливо спочатку, регулярно вимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.

ВИСНОВКИ

Найбільший оздоровчий ефект біг приносить тоді, коли його тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів у тиждень, причому в один з вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять - 3 рази в тиждень по 30 хв.

Бігати можна в будь-який час, коли Вам більш зручно. Варто тільки пам'ятати, що між біговим тренуванням і прийомом їжі повинна бути перерва не менш 30 хв. Не слід перетворювати оздоровчий біг у спортивний, різко збільшуючи швидкість і дистанцію, включаючи в біг прискорення й т.п. Не треба нічого доводити навколишнім - не починайте бігти швидше при зустрічі з іншими бігунами, перехожими, особливо із симпатичними представниками протилежної статі.

Тренуватися можна й потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це не обов'язково.

Існує такий напрямок, як «біг-загартування». Починати заняття краще при температурі не нижче мінус 2 - мінус 3 градуси. Одяг - шорти, вовняні плавки, кросовки й вовняні носки, рукавички або перчатки, вовняна шапочка, для жінок - футболка з нашитою на груди смугою з вовняної або просто щільної тканини. Перед бігом вдома треба зробити розминку й енергійний самомасаж, потім кілька глибоких присідань. Випити півстакана гарячого молока з розмішаною в ньому чайною ложкою меду. Перший час не слід бігати більше 10 - 15 хв. Маршрут повинен починатися й закінчуватися в порога будинку.